Quanto devo consumir?
Quando devo consumir?
Qual proteína devo consumir?

Acho que todo mundo já deve ter escutado falar que para aumentar a massa muscular é preciso consumir proteína, não é difícil de encontrar um praticamente de musculação chacoalhando a coqueteleira com uma porção de suplemento de proteína. Nesta postagem tentarei responder as principais perguntas em relação a proteína.

Proteínas
O músculo é formado principalmente de proteínas, mas afinal o que são proteínas? Existem milhares de tipos de proteínas, e elas são formadas por aminoácidos (aa). Embora existam mais de 300 aa na natureza, nos mamíferos existem apenas 20 deles. Desses 20 aa, nosso corpo consegue sintetizar (produzir) 11aa, e os outros 9aa nós precisamos ingerir através da alimentação, já que não podemos sintetizar. As proteínas são constituídas desses 20 tipos de aa, através das ligações peptídicas.

Para que haja aumento da massa muscular é necessário estimulo, ou seja, tensão nas fibras musculares. Praticamente todo esporte tenciona o músculo, assim é possível observar um leve aumento da massa muscular em quase todos praticantes de atividade física. No entanto, esse processo é adaptativo, conforme aumenta a massa muscular, é necessário um estimulo maior e, por isso, você não vai conseguir atingir o corpo do Arnold apenas jogando futebol ou basquete (Na verdade, você não vai conseguir atingir esse corpo só com a musculação, se é que me entende). Para atingir tal objetivo é necessário treinamento resistido (musculação), com aumento progressivo da intensidade. (Não vou me adentrar muito nesse assunto de exercício, pois meu foco aqui é na parte nutricional). Dado o estimulo tensional, é preciso então das proteínas para que haja a hipertrofia.

Nosso corpo está o tempo todo sintetizando e degradando as proteínas dos músculos, embora em determinadas situações, um esteja predominante sobre o outro. Para que aconteça o aumento da massa magra, é necessário o balanço nitrogenado positivo, mas o que é isso? É a relação de nitrogênio que ingerimos e as que excretamos (urina e suor). Lembrando que esses nitrogênios estão nas proteínas que ingerimos. Então se você ingeriu mais nitrogênio que excretou, quer dizer que você fixou mais proteínas, então está em balanço nitrogenado positivo. Já se a quantidade que ingeriu foi a mesma ou menor que excretou, chamamos isso de balanço nitrogenado equilibrado e negativo respectivamente.

Como disse anteriormente, estamos o tempo todo sintetizando proteínas, mas através do exercício resistido, conseguimos potencializar essa síntese, desde que haja ingestão adequada de proteínas.

Janela de oportunidade ou janela anabólica
Alguns aminoácidos tem a capacidade de estimular a síntese proteica muscular (SPM), ou do inglês (MPS). Segundo Phillips (2012), o aumento da SPM através dos aminoácidos é transitório, durando apenas algumas horas. Em uma sessão de treinamento, juntamente com ingestão de proteína, a SPM fica aumenta por até 48 horas, chegando a ter um aumento de 100 até 150% na síntese proteica em relação ao estado basal (Repouso). Embora. logo após o exercício físico a síntese proteica seja mais expressiva, quando comparado com 24 ou 48 horas após o treinamento. Phillips (2012) conclui que provavelmente a ingestão de proteínas 24 a 48 após a sessão de treinamento, trará os mesmos efeitos sinérgicos na SPM quando tomado imediatamente após o treinamento resistido. Isso quer dizer que podemos ficar diversas horas sem comer proteína após o treinamento? De forma alguma, isso quer dizer apenas que você não precisa sair correndo da academia para tomar seu shake de whey. Agora se você é fisiculturista, faz o melhor treino possível, consegue se alimentar de forma totalmente adequada, de forma crônica, talvez você devesse ingerir um shake no pós treino, já que qualquer grama a mais de músculo, faz diferença no palco. Na imagem 1 é possível observar o aumento da SPM após o exercício físico em conjunto com consumo de proteínas

Imagem 1
Fed = Alimentado em repouso
Ex-FED = ingestão de proteína 3, 24 e 48 horas após o exercício
Ex = Jejum pós exercício
Rest = Repouso

Imagem 2
Fast = jejum
Fed = 15g de proteína
90FAIL = 90% de 1 RM até a falha
30FAIL = 30% de 1 RM até a falha
24 h Ex-FAST = 24 horas alimentado

Quantidade de proteína
A MPS é estimulada de maneira dose-dependente, isso quer dizer que quanto maior a ingestão de proteína na refeição, maior é a síntese proteica, no entanto, há um limite máximo. No estudo de (MOORE AND PHILLIPS) foi testado o quanto é necessário de proteína após atividade física para atingir a síntese proteica muscular máxima. E como é possível observar, com 20g já é atingido o pico, assim não demonstrando benefício no consumo maior. No entanto, esse limite foi para os indivíduos do estudo, assim sendo, a quantidade de proteína total por refeição, vai depender da quantidade de massa magra de cada um, podendo precisar de uma quantidade menor ou maior que os 20g do estudo.

Imagem 3

Muscle FSR = Síntese proteica fracionada do músculo
Na imagem 4 também é possível observar, como anteriormente, que a síntese proteica de albumina é máxima com 20g de proteína, as observações anteriores também valem aqui. Antes que você confunda a albumina suplemento com essa albumina carreadora, embora ambas sejam a mesma proteína, utilizar o suplemento, não vai aumentar a albumina carreadora diretamente, na verdade vai causar o mesmo efeito que consumir qualquer outra proteína de alto valor biológico. E, apenas para complementar, a síntese da albumina no nosso corpo, não é estimulada pelo exercício físico, e sim apenas quando há maior disponibilidade de aminoácidos, já que parte dos aminoácidos da dieta podem se incorporar na albumina, servindo como uma “reserva” para momentos com oferta reduzida de aa. 


Imagem 4
Albumin FSR = Síntese proteica fracionada de albumina plasmática

Quantidade de proteína em adultos e jovens
Este outro estudo, também com (Stuart Phillips 2014) foi demonstrado, mais precisamente, a quantidade de proteína que adultos e idosos precisam para atingir a MPS máxima. Se a dose de proteína for calculada em relação ao peso, adultos e idosos precisam de 0,24 e 0,40g/kg de peso respectivamente. Já se for calcular pela massa magra, adultos e idosos conseguem atingir o pico da MPS com 0,25 e 0,61g/kg de peso magro respectivamente.  É possível observar que idosos precisam de quantidades maiores de proteína, isso é devido à resistência anabólica que acontece com o avançar da idade adulta, provavelmente pela diminuição de hormônios e enzimas.

Imagem 5
A = Síntese proteica em idosos pelo peso
B = Síntese proteica em adultos pelo peso
C = Síntese proteica em idosos pela massa magra
D = Síntese proteica em adultos pelo massa magra

Fracionamento das proteínas
E para finalizar, este último estudo (Louise Burke and Stuart Phillips), sim o Phillips participou de todos os estudos desse post, não é à toa que é considerado o pesquisador mais importante em treinamento resisto e proteínas. Os pesquisadores resolveram avaliar qual seria o melhor fracionamento das proteínas após uma sessão de treinamento. A dose de proteína foi de 80g para ser distribuídas em 12 horas, a distribuição foi da seguinte forma: Bolus 2 doses de 40g, Intermediate 4 doses de 20g e Pulse 8 doses de 10g. Na figura abaixo ilustra a divisão e os horários do consumo de proteína.

Imagem 6

Segundos os resultados do estudo, os autores concluíram que a melhor forma de fornecer o estimulo anabólico máximo durante o período de recuperação pós exercício é fracionar a proteína em 20g de 3 em 3 horas. Por isso e outros motivos, os nutricionistas recomendam que se alimente de 3 em 3 horas. Ou seja, se você quer aumentar a massa muscular, a forma mais eficiente é fracionar sua alimentação ao longo do dia, e não fazer poucas refeições com grande quantidade de comida.

Imagem 7

Conclusão
Consuma proteína de alto valor biológico (carne, ovo, leite), geralmente são alimentos de origem animal. Se você for vegetariano, vai precisar variar as fontes de proteína, já que as proteínas de origem vegetal não são ditas completas. Em relação a quantidade, se você quer aumento da massa muscular e pratica musculação, algo entre 1,4 e 2,2g/kg de peso seria o ideal, se for vegetariano, prefira utilizar a quantidade superior. E fraciona suas refeições ao longo do dia, entre 4 a 6 refeições. Espero ter ajudado de alguma forma. Abraços!!

Referências
1. Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd and Stuart M Phillips. Nutritional regulation of muscle protein synthesiswith resistance exercise: strategies to enhanceanabolism. Nutrition & Metabolism20129:40 https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-40©  Churchward – Venne et al.; licensee BioMed Central Ltd. 2012.

2. Daniel R Moore  Meghann J Robinson  Jessica L Fry  Jason E Tang  Elisa I Glover Sarah B Wilkinson  Todd Prior  Mark A Tarnopolsky  Stuart M Phillips. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 1, January 2009, Pages 161–168, https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26401

3. Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2014). Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 70(1), 57–62. doi:10.1093/gerona/glu103.

4. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4.